『女性必見！簡単「腕立て伏せ」で二の腕を引き締める方法』
はじめに
多くの女性はすっきりと引き締まった健康的な二の腕に憧れるのではないでしょうか。
「二の腕を引き締める」ためのエクササイズと言えば「腕立て伏せ」が有名ですが、運動習慣のない女性にとっていきなり腕立て伏せを始めるのはかなり負荷が強く、腕立て伏せが1回もできないという女性はたくさんいます。
そこで今回は、筋力の弱い女性でも始めやすい様々なバリエーションの腕立て伏せを含め、腕立て伏せの正しいやり方をご紹介していきます。
二の腕に関与する筋肉とは？
二の腕を構成する筋肉は大きく分けて２つ
「二の腕」というのは、世間一般に使用されている言葉ですが、専門用語では「上腕」と言い、肩から肘までの部分を指します。
「上腕」には、主に肘を曲げる筋肉である「上腕二頭筋」と伸ばす筋肉である「上腕三頭筋」が付いています。
「上腕二頭筋」は上腕の前面についており、力こぶを作ったときにもっこりと隆起する筋肉のことです。
「上腕三頭筋」は上腕の後面についており、女性が手を振った時に「振袖」と言って嫌われる脂肪の深部にあります。
この「上腕三頭筋」がしっかりと鍛えられていれば、「振袖」という名の脂肪も付きにくく、引き締まった健康的な二の腕が手に入るのです。
女性は上半身の筋肉がつきにくい！
一般的にあまり知られていないことですが、女性は男性に比べて上半身の筋肉がつきにくいとされています。
それは男女のホルモンが関与しており、筋肉を発達させるための男性ホルモンを受け取るたんぱく質の量が男性の上半身に多いからなのです。
一方の女性はというと乳房を中心に脂肪を蓄え、丸みをおびた女性らしい身体になるように作られているのです。
ですから、下半身に比べて上半身の方が男女の筋力差が大きく、女性は男性以上に積極的に上半身のトレーニングをしなければ上半身の筋肉が発達しにくいのです。
使われにくい「上腕三頭筋」
二の腕に関与する筋肉として「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」をご紹介しましたが、同じように二の腕の前と後ろについている筋肉でも、使われる頻度が圧倒的に違います。
「上腕二頭筋」は肘を曲げるときに力を発揮しますので、物を持ち上げたり、自分のほうに引き付けたり、腕や手に荷物をかけているときなど使われる機会は数知れません。
一方「上腕三頭筋」は肘を伸ばすときに力を発揮するので、物を押したり、倒れないように身体を支えたり…となかなかそのシチュエーションを思い出すのも一苦労なのです。
ですから、筋肉の上の脂肪である「振袖」が上腕二頭筋の側についている方はあまりおられないと思いますが、上腕三頭筋の側には油断するとすぐに立派な「振袖」ができあがってしまうのです。
女性にも優しい腕立て伏せのやり方
それでは、二の腕を引き締めるために有効な腕立て伏せの正しいやり方を説明していきます。
基本的な腕立て伏せのやり方
まずは、基本的な腕立て伏せの方法をご説明します。
1． 肩のラインの真下で、肩幅よりも拳二つ分ほど広げた幅で両手を床につきます。
2． 足は腰幅とし、つま先だけが床につくような形で膝を伸ばして足をつきます。
3． 腰が反ったり曲がったりせず、横から見たシルエットが肩から足先までが一直線になるようにします。
4． ３までのポジションがとれたら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を下ろしていきます。
5． 身体が床につく手前まできたら、ゆっくりと肘を伸ばし、身体を上げて元のポジションに戻ります。
腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight
腕立て伏せができないときはここから！
上で説明した基本的な腕立て伏せをやろうとしても、筋力が足らずきれいなフォームでできなかったり、身体を下したところから上がれなかったりすることがあると思います。
そんなときは、次の順番に試していき、自分にちょうどいいところから始めてください。
日々そのトレーニングを続けていき、次のステップができそうだと感じたらステップアップし、最終的に基本の腕立て伏せができればとても達成感があると思います。
1． 斜め腕立て伏せ
床での腕立て伏せがきつい方は、まずキッチンの調理台や安定した机などを使った「斜め腕立て伏せ」から始めるのがおすすめです。
肘を伸ばして台の端に両手をつき、足を後ろに下げて斜めによりかかった状態にします。
あとの要領は基本の腕立て伏せと同じですが、足を大きく下げるほど角度が基本の腕立て伏せに近づくので、負荷は大きくなります。できる角度から始めてみてください。
また、「斜め腕立て伏せ」でも曲げ伸ばしが難しい場合は、肘を伸ばした状態で体重を支える練習をするだけでも筋肉を使うことができるので、あきらめずにそこからチャレンジしてください。
囚人筋トレ式 「プッシュアップ」 STEP 2 斜め腕立て伏せのやり方
2． プランク
肘を90°に曲げ、左右の腕が平行になるように肩幅に開き、肘から先を床につけます。
足は腕立て伏せと同じようにつま先だけが床につくようにして後ろに下げます。
肘で床を押すように力を入れ、その状態を10～60秒保持します。
このとき、肘を押す力が入っていないと首がすくんで肩甲骨が背中から浮き出てしまうのでしっかりと押しましょう。
また、このときも肩から足が一直線になるようにします。
このトレーニングは上腕の筋肉も使いますが、主に上腕の筋肉の土台となる肩甲骨を安定させるトレーニングになり、肩こりの改善にも効果的です。
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3． 膝立て腕立て伏せ
ここまできたら、腕立て伏せまであと一歩です。
基本の腕立て伏せはつま先だけ床につきますが、膝でつくようにし、膝から下が床につかないように90°くらいに曲げて浮かしておきます。
あとの動きは腕立て伏せと同じですが、肩から足先でなく、肩から膝が一直線になるようにします。
腕立て伏せを行う際の注意点
腕立て伏せを行うにあたって押さえていただきたい注意点をお伝えします。
1． 正しいフォームで行う
目的とする筋肉をつけ、引き締まった二の腕を手に入れるためには正しいフォームの腕立て伏せもしくはご紹介した前段階のトレーニングを行うことが重要です。
例えば、肘の屈伸を行っているようでそれと同時に脇が開き、首をすくめるような動作が大きく入ってしまうと二の腕の筋肉よりも僧帽筋という肩こりの原因にもなる首から肩にかけての筋肉などをメインで使ってしまうことになります。
腕立て伏せを行う際には、あまり脇が開かないように注意し、肘を曲げるとともに肩甲骨を内側に寄せ、肘を伸ばすとともに肩甲骨を外側に押し出すような動きを意識しましょう。
また、肩から足先までが一直線というフォームが保持できず、腰が反ったり曲がったりしてしまうと二の腕の筋肉を使わないだけでなく、腰を痛めてしまう恐れがありますので、注意しましょう。
正しいフォームを維持できないときには、前でご紹介した前段階のトレーニングに戻り、しっかりとできるようになってから次のステップに進んでみてください。
2． 1セット10～20回を目安にする
腕立て伏せを行うにあたり、１日何回やるのがよいのかということについてですが、目標は1セット10～20回として1日２～3セットかと思います。
ぎりぎり1回行うのがやっとのトレーニングではなかなか効果がみられないので、例えば腕立て伏せはできるけど3回しかできないというときは、斜め腕立て伏せや膝立て腕立て伏せに変えて10～20回続けてできるほうが効果的です。
それでも、難しい方はそれぞれの開始肢位を10～60秒維持する練習から始めて、それに肘の屈伸の練習を1回から加えていくとよいかもしれません。
3． 毎日でなくても続けることが大事
トレーニングは毎日やろうと思って始めても3日坊主になってしまったり、1日できなかった日があるともうやめたと諦めてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、実際本格的な筋トレはいじめた筋肉を修復させるのに数日かかるという点から、筋トレは２～3日に1回行うのがよいとされています。
慣れてくると腕立て伏せ自体は毎日行っても問題ありませんが、無理に毎日やろうと意気込んで続かなくなってしまうよりは、２～３日に1回でよいと少し余裕を持たせ、その上で長く続けることがとても大事です。
まとめ
今回は、引き締まった二の腕になるための腕立て伏せについて正しいやり方や注意点、またトレーニングに慣れていない女性でも始めやすい方法についてご紹介しました。
腕立て伏せは自宅でいつでもどこでもできるトレーニングですが、女性にとっては負荷の厳しいトレーニングであり、慣れるまではフォームも不安になるかもしれません。
そんなときは是非一度、トレーニング指導のできる方にみてもらい、自信を持ってトレーニングできるようにしましょう。
短期間ですぐに効果は見られないかもしれませんが、行った努力は決して嘘をつきません！
