アンクルウェイトは重さが変えられるものを選ぼう！筋トレの方法と効果を伝授します
トレーニング器具のコーナーに行くと、必ず見かける器具としてアンクルウェイトがあります。アンクルウェイトは500gや1kgとあらかじめ重さが決まったものが2個1セットで売られていることが多いです。しかし、アンクルウェイトは重さが変えられるものがおすすめです。今回は、重さが変えられるアンクルウェイトのメリット、筋トレでの活用方法や効果についてお伝えします。
アンクルウェイトの特徴や種類
アンクルウェイトは足首に巻くことができる重りです。まずは、アンクルウェイトを効果的に活用するために、商品の特徴や種類を紹介します。
アンクルウェイトの簡単な特徴
アンクルウェイトは足首に巻くことで、通常より足に負荷をかけながら運動をするためのトレーニング器具です。
足首に巻いてマジックバンドで固定をするため、運動をしても外れず、様々なトレーニングを行うことができます。
重錘（じゅうすい）バンドと呼ぶ場合もあり、手首につけることもあるため、リストウェイトと呼ぶこともあります。
アンクルウェイトの重さ
アンクルウェイトの重さは多種多様です。商品としては500gや1kgといったものがよく見かけられますが、それ以上重たいものもあります。
250gのような軽いものは手首につけることが多く、重いものだと5kgといった商品もあります。
重さが変えられるアンクルウェイトとは
アンクルウェイトには重さが変えられる商品があります。鉛を差し込む穴がいくつか空いており、差し込む鉛の量を変えることで、重さの調整ができるようになっています。
この「重さが変えられる」という点に非常に大きなメリットがあります。
重さが変えられるアンクルウェイトを選ぶべき4つの理由
様々な商品があるアンクルウェイトでも、重さが変えられるアンクルウェイトを選んだほうが良い理由を紹介します。
かけたい負荷に調整できる
最大のポイントが「自分がかけたい負荷に調整できる」という点です。筋力トレーニング（以下筋トレ）の原則として、ある程度鍛えたい筋肉に負荷をかける必要があります。
そのためアンクルウェイトを使って負荷をかけてトレーニングしても、負荷が常に一定であれば、筋力の増加は頭打ちになってしまいます。
また、筋力をしっかり向上させようと思ったら、徐々に重さを増やして運動をする必要があります。その点で、重さが変えられるアンクルウェイトは非常に有効な器具と言うことができます。
複数購入する手間がなくなる
適切な負荷をかけるために、何種類もの重さのアンクルウェイトを用意するのは大変です。そのため、鉛で簡単に重さが変えられるアンクルウェイトは、何種類も購入する
手間がいりません。
スペースの無駄がなくなる
トレーニング機器がたくさんあって、スペースが取られるといった経験はありませんか？アンクルウェイトのように、重さがいくつかある器具を複数そろえると、スペースを取られます。
そのため、重さが変えられるアンクルウェイトを一つ購入すれば、省スペースで済むのです。
他の部位でも活用できる
アンクルウェイトは足首につけるために購入した場合、手首などで使用すると、重さが重くなりすぎる可能性があります。
そこで、重さが変えられるアンクルウェイトを購入すれば、重さを軽くして他の部位で使用できるという利点があります。
実際に、筆者も足では1kgでも、手首では500gにするというように、重さを調整して使用しています。
アンクルウェイトを使用したトレーニングの効果
アンクルウェイトは主に下肢の筋力トレーニングで使用します。ここでは、主に高齢者を対象にした研究結果をもとに、アンクルウェイトを使用した際の効果について紹介します。
脚の筋力向上の効果について
体の機能が低下した高齢者に対する研究では、アンクルウェイトを使用して脚のトレーニングをした結果、脚の筋力が上がったという研究結果がいくつもあります。
筋力を向上させるには、日常生活でかかる負荷よりも高い負荷をかける必要があります。これを過負荷（かふか）の原則といいます。また、運動の負荷を少しずつあげていくことも必要です。これは、漸進性（ぜんしんせい）の原則といいます。
以上のように、筋力を向上させるためのトレーニングには原則があり、その原則を守るためには、重さの変えられるアンクルウェイトがピッタリと言えるでしょう。
痛みの軽減について
「最近、階段を降りるときに膝の痛みが気になる」という方は筋力トレーニングがお薦めです。膝の痛みの原因になりやすい、変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）でも、最も進められる治療の一つとして、筋力を強化する運動があります。
実際に変形性膝関節症の方に、アンクルウェイトを装着してトレーニングをした結果、膝の痛みに軽減が見られたという研究結果もあります。
以上のように適度に負荷をかけることに適したアンクルウェイトは、筋力の向上や筋力低下かくる痛みの軽減に効果的な器具ということができるでしょう。
アンクルウェイトを使った運動方法4選
アンクルウェイトを使用した時の運動方法をいくつか紹介します。自宅でも簡単にできる方法ですので、ぜひ実践してみましょう。
膝の痛みにも効果的！座って膝を伸ばそう
膝の痛みを改善するためには運動をして筋力アップすることが重要になります。そのための運動を紹介します。
1.両足がしっかり地面につくように椅子に腰掛ける
2.片方の脚をゆっくり上げて膝をまっすぐ伸ばす
3.伸ばしきったときにつま先を上げるように手前に動かす
4.ゆっくりと脚を下ろす
勢いをつけて行うと膝を痛める可能性があります。ゆっくり脚を上げ下ろしして、太ももの前の筋肉がしっかり働いているのを確認しながら行いましょう。
良い姿勢にもつながる！もも上げの運動
次は良い姿勢を保つためにも必要な、脚の付け根の筋肉を鍛える運動です。こちらも、椅子に座って行う運動です。
1.両足がしっかり地面につくように椅子に腰掛ける
2.ゆっくりと脚の付根を曲げるようにもも上げをする
3.上げた脚はゆっくりと下ろす
膝伸ばしと同じようにゆっくり行いましょう。また、猫背にならないように注意して、しっかり骨盤を起こして行うと効果的です。
ヒップアップにもなる！立位での脚上げ運動
お次は立って行う運動を紹介します。運動は2種類紹介しますが、基本的なポイントは一緒です。
1.姿勢を良くして立つ（転倒に不安な方は何かを支えにしましょう）
2.片方の脚をゆっくり横に広げる
3.広げた脚をゆっくり戻す
この運動のポイントはあくまで脚を上げるという点です。ついつい脚をしっかりあげようとして、体が傾く方が多くいます。しかし、体はまっすぐで、おしりを引き締めるようにして、脚を持ち上げると効果的です。
この運動の要領で脚を後ろに上げると、横に上げる場合と異なる筋肉がきたえられますので、一緒に行いましょう。
アンクルウェイトを使った運動の注意点
アンクルウェイトを使う場合、負荷のかけ方や痛みがある場合の対処法など疑問に思う点がいくつかあると思います。そこで、運動の注意点を紹介します。
負荷の調整方法
いくら負荷をかけたほうが良いと言っても、かけすぎては怪我につながったり、運動の意欲が下がったりしてしまいます。まずは、10回同じ運動を繰り返してみて、「軽くて重くないな」と感じれば負荷を増やしてみましょう。
そして、同じように10回運動して、「重くて10回はきつい」とか「運動中に痛みを感じる」という場合は、一度負荷を戻したほうが良いでしょう。
痛みがある場合の対処法
痛みは体から出る危険信号ですので、痛みがある場合は無理しないようにしましょう。
特に運動の前に痛みなどがある場合は、自己判断などでトレーニングを実施せずに、整形外科などに受診して、運動をして良いか聞くようにしましょう。
運動後に筋肉に痛みがでる、いわゆる「筋肉痛」ですが、運動後2〜3日続く場合は、休憩して、筋肉痛が収まる頃に、また運動をしましょう。筋肉痛の時期は、損傷した筋肉が修復され、筋肉が強くなっている時期なので、無理して運動をしなくても良いです。
筋力が向上しない場合の考え方
よく聞かれる悩みとして、「運動しても筋力がつかない」という点です。確かに、ある程度筋肉がついている方や、栄養不足の方は筋肉がつきにくい可能性があります。
ただし、筋肉量は加齢とともに年々減少しいくため、「筋力を維持する」ことも十分効果が出ているということになります。
また、栄養不足という視点では、タンパク質の摂取が非常に重要になります。筋肉を作るタンパク質が不足すると、いくらトレーニングをしても、なかなか筋力向上に繋がりにくくなります。以上のようにトレーニング以外の面での原因を考える視点も持ちましょう。
筋力の効果を実感しながらアンクルウェイトで筋トレに励もう
アンクルウェイトは何歳になっても使用できるリハビリ器具です。使い方も単純で、誰でも使用できます。重さが変えられるものを購入すれば、色々な方が、色々な使い方をすることができます。ぜひ、ご購入を検討してみてはいかがでしょうか。
